Spierpijn in de overgang

Je komt moeilijker uit de zetel dan een jaar geleden. Een training die vroeger nauwelijks naweeën gaf, laat je nu dagen stijf achter. Je spieren voelen gespannen aan zonder dat je iets zwaars deed. Misschien vermoed je dat het bij ouder worden hoort, misschien schrik je ervan. In beide gevallen vind je hier een antwoord: waarom spierpijn net nu opduikt, wat je spieren nodig hebben en wanneer je het beter laat nakijken.

Zo omschrijven vrouwen het

"Mijn spieren doen pijn zonder dat ik iets deed."

"Ik herstel veel trager na het sporten dan vroeger."

"Ik voel me stram, alsof mijn lijf ouder is dan ik."

"'s Nachts krijg ik krampen in mijn kuiten."

Herkenbaar? Dan ben je met veel. Een groot deel van de vrouwen krijgt tijdens de overgang last van spieren en gewrichten, in sommige studies tot zeven op de tien.¹ Onderzoekers spreken van myalgie, de medische term voor spierpijn. Vrouwen noemen het gewoon: stramme, gevoelige of vermoeide spieren die trager herstellen dan ze gewend waren.

Vaak begint het al in de perimenopauze, de jaren voor je laatste menstruatie, wanneer je oestrogeen begint te schommelen. Net omdat het zo geleidelijk komt, legt bijna niemand meteen de link met hormonen.

Wat er met je spieren gebeurt

Oestrogeen doet meer dan je cyclus regelen. Het helpt je spieren herstellen na inspanning, remt ontstekingsreacties en ondersteunt het bindweefsel dat je spieren soepel houdt. Wanneer je oestrogeenspiegel in de perimenopauze schommelt en daalt, kan dat bijdragen aan een herstel dat minder vlot verloopt. Je blijft dan langer stijf na een training, doet een spier sneller pijn en voelt je lichaam gevoeliger aan. Eén oorzaak aanwijzen lukt zelden, want leeftijd, belasting, slaap en stress spelen evengoed mee.

Daar komt een tweede beweging bij. Met de leeftijd neemt spiermassa geleidelijk af, een proces dat sarcopenie heet. Dat hoort bij ouder worden, en bij een deel van de vrouwen lijkt het rond de menopauze sneller te gaan, waarbij dalend oestrogeen mee een rol speelt.² Minder spiermassa betekent minder kracht en een lijf dat vermoeidheid en belasting minder goed opvangt.

Er is ook goed nieuws in dat verhaal. Je spieren reageren op elke leeftijd op training. Het weefsel dat je nu dreigt te verliezen, is precies het weefsel dat je met de juiste prikkels weer opbouwt.

Spierpijn reist zelden alleen. Slecht slapen, stress, sombere gevoelens en een hoger gewicht komen in dezelfde fase vaker voor, en elk daarvan maakt pijn scherper. Daarom voelt de ene week zwaarder dan de andere.

Waarom herstel ik trager na het sporten?

Dit is misschien het meest concrete verschil dat vrouwen voelen. Voor de overgang veerde je spierweefsel na een inspanning vlot terug. Oestrogeen ondersteunt dat herstelproces, en zonder die steun heeft je spier meer tijd en meer bouwstenen nodig om zich te herstellen.

Praktisch betekent dat twee dingen. Je hebt iets meer hersteltijd nodig tussen zware trainingen. En je hebt genoeg eiwit nodig, verdeeld over de dag, want spieren bouwen op uit eiwit. Voor vrouwen in en na de overgang komt de aanbeveling neer op ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.² Dat is meer dan veel vrouwen gewend zijn, en het maakt een merkbaar verschil voor kracht en herstel.

Wat je zelf kan doen

Beweging is hier geen bijzaak maar de kern. En dan vooral de soort die je spieren echt uitdaagt.

• Krachttraining, twee keer per week. Dit is een van de best onderbouwde manieren om spierverlies af te remmen en kracht op te bouwen. Op de pijn kan het helpen, al hangt dat af van het type pijn. Begin licht, met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten, en bouw rustig op. Een kinesitherapeut of coach helpt je veilig starten.
• Blijf ook low-impact bewegen. Wandelen, zwemmen, fietsen of yoga houden je soepel en ondersteunen je herstel op de andere dagen.
• Eet genoeg eiwit. Verdeel het over je maaltijden: bij het ontbijt, de lunch en het avondeten. Denk aan eieren, zuivel, peulvruchten, vis, gevogelte of tofu.
• Zorg voor je vitamine D. Een tekort komt in België veel voor en weegt op je spierfunctie. Laat het bij twijfel nakijken en vul aan als het nodig is.
• Bescherm je slaap en verlaag je stress. Slecht slapen versterkt pijn, en pijn verstoort je slaap. Alles wat je slaap ondersteunt, helpt vaak ook je spieren.

Geef het tijd. Kracht en herstel bouw je op over weken, niet over dagen, en de eerste winst voel je vaak in hoe je 's ochtends uit bed komt. Hou eventueel een paar weken bij wanneer de pijn opduikt en wat ze verzacht. Zo'n overzicht maakt het gesprek met je arts of kinesitherapeut concreter en helpt sneller de juiste richting te kiezen.

Voor acute verlichting kan warmte de spieren ontspannen. Magnesium wordt soms geprobeerd bij nachtelijke krampen, al is het bewijs voor spierpijn op zich beperkt. Een ontstekingsremmer zoals ibuprofen kan tijdelijk helpen, maar gebruik hem met mate en overleg met je arts als je hem vaak nodig hebt.

Spierpijn of iets anders: wanneer let je op?

De overgang is de waarschijnlijke verklaring als je pijn geleidelijk kwam, aan beide kanten van je lichaam zit en meebeweegt met je slaap en belasting. Toch is het niet de enige mogelijke oorzaak, en enkele situaties verdienen een arts.

Een traag werkende schildklier en een vitamine D-tekort geven allebei spierpijn en vermoeidheid, en zijn met een bloedonderzoek snel op te sporen. Ben je gestart met een cholesterolverlager (statine) en kwam de spierpijn daarna? Bespreek dat met je arts, want statines kunnen spierklachten geven.

Let extra op bij heftige pijn en ochtendstijfheid in je schouders en heupen die na je vijftigste plots opkomt. Dat patroon kan wijzen op polymyalgia rheumatica, een ontstekingsziekte die snelle behandeling vraagt. Laat het ook nakijken bij pijn in één spier met zwelling, bij duidelijk krachtverlies, bij koorts of onbedoeld gewichtsverlies, of bij donkere urine na hevige spierpijn.

Zit je pijn vooral in de gewrichten zelf, met stijfheid en gevoelige knieën, heupen of handen, lees dan onze pagina over gewrichtsklachten. Wil je weten hoe je botten in deze fase evolueren, dan helpt onze pagina over botontkalking.

Helpt hormoontherapie?

Hormoontherapie wordt niet in de eerste plaats voorgeschreven om spierpijn te behandelen. Sommige vrouwen merken wel dat spier- en gewrichtspijn verbetert wanneer ze om andere overgangsklachten starten, en richtlijnen erkennen dat dit effect mogelijk is.^3,4,5,6 Een garantie is het niet.

Overweeg je hormoontherapie voor bijvoorbeeld opvliegers of slecht slapen, dan is een mogelijke verbetering van je spieren een meegenomen voordeel om te bespreken. Een zorgverlener die de overgang goed kent, bekijkt samen met jou wat in jouw situatie zinvol en veilig is.

Waar kan je terecht?

Blijft de pijn aanhouden, of weegt ze op je dagelijks leven? Dan hoef je dit niet alleen uit te zoeken.

Je huisarts is een goed eerste aanspreekpunt. Die kan met een bloedonderzoek andere oorzaken uitsluiten, zoals een schildklierprobleem, een vitamine D-tekort of een ontsteking, en je zo nodig doorverwijzen. Een kinesitherapeut helpt je veilig aan krachttraining, zeker als de pijn je afremt. Voor de bredere overgangsaanpak verwijst je huisarts naar een gynaecoloog, en sommige Belgische ziekenhuizen hebben een aparte menopauzeraadpleging.

Wil je meteen iemand spreken die zich dag in dag uit met de overgang bezighoudt? Op Uma vind je zorgverleners die gespecialiseerd zijn in de (peri)menopauze. Je consult verloopt online, je bespreekt er al je klachten samen, ook de klachten die je nog niet met elkaar in verband bracht, en je vertrekt met een concreet plan. Uma is vooral actief in België, Nederland, Luxemburg en Frankrijk, maar elke vrouw in Europa kan bij een zorgverlener op Uma terecht. Voorschriften zijn geldig in heel Europa.

Bronnen

1. Wright, V.J., Schwartzman, J.D., Itinoche, R. & Wittstein, J. (2024). The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric, 27(5), 466–472.
2. Geraci, A. et al. (2021). Sarcopenia and Menopause: The Role of Estradiol. Frontiers in Endocrinology / Aging of the Musculoskeletal System: How the Loss of Estrogen Impacts Muscle Strength.
3. Rozenberg, S. et al. (2026). Richtlijnen Menopauze. Belgian Menopause Society.
4. National Institute for Health and Care Excellence (2024). Menopause: identification and management. NICE Guideline NG23.
5. BCFI (2025). Hormoontherapie tijdens de perimenopauze: voor- en nadelen.
6. RIZIV (2024). Consensusvergadering: De aanpak van de menopauze.

De inhoud van deze pagina is bedoeld als informatie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg een arts voor een persoonlijke beoordeling.